Com o início do ano letivo de 2026, nutricionistas reforçam a importância de uma alimentação equilibrada durante o período escolar. O lanche levado de casa é fundamental para garantir energia sustentada, concentração em sala de aula e a formação de hábitos saudáveis, evitando o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.
De acordo com especialistas, uma lancheira nutritiva deve reunir carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas e fibras, combinação capaz de promover saciedade por até três ou quatro horas, além de contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico.
A nutricionista Alice Vasconcellos destaca que lanches pobres em nutrientes impactam diretamente o rendimento escolar. “Quando a criança consome alimentos com baixo valor nutricional, há maior risco de irritabilidade, queda de atenção e desenvolvimento de obesidade infantil”, afirma. Dados recentes apontam que uma em cada cinco crianças brasileiras apresenta excesso de peso.
Ultraprocessados ainda predominam
Salgadinhos, bolachas recheadas e doces industrializados seguem sendo presença comum nas lancheiras. Segundo nutricionistas, esses produtos oferecem calorias vazias, elevam rapidamente a glicemia e provocam cansaço pouco tempo depois, além de favorecer cáries e ganho de peso excessivo.
Em contrapartida, opções preparadas com alimentos naturais, frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais essenciais ao crescimento físico e cognitivo, podendo reduzir em até 30% o risco de deficiências nutricionais na idade escolar.
Receitas práticas para o dia a dia
Para auxiliar pais e responsáveis, a nutricionista Alice Vasconcellos sugere receitas simples, rápidas e atrativas, com ingredientes acessíveis e preparo que pode ser feito na noite anterior:
Sanduíche Colorido de Frango
2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de frango desfiado (cozido ou assado)
Folhas de alface
Fatias finas de tomate
1 colher de chá de requeijão light
Modo de preparo:
Espalhe o requeijão em uma fatia de pão.
Coloque o frango desfiado, o tomate e a alface.
Feche o sanduíche e corte ao meio.
Embale em papel manteiga ou pote hermético.
Muffin Integral de Banana e Aveia
2 bananas maduras amassadas
1 xícara de aveia em flocos
1 ovo
1 colher de chá de fermento em pó
Canela a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Distribua em forminhas de muffin untadas ou de silicone.
Asse em forno preaquecido a 180°C por 20-25 minutos.
Deixe esfriar antes de colocar na lancheira.
Iogurte com Frutas e Granola
1 pote de iogurte (sem açúcar)
1/2 maçã ou morangos picados
1 colher de sopa de granola sem açúcar
Modo de preparo:
Coloque o iogurte no pote da lancheira.
Adicione a fruta picada por cima.
Coloque a granola em potinho separado para adicionar na hora de consumir (evita umedecer).
Mini Hambúrguer Saudável para Crianças
Rendimento: 6 mini hambúrgueres
250 g de carne moída magra (patinho ou coxão mole)
1 cenoura pequena ralada
1/2 cebola pequena bem picada
1 colher de sopa de aveia ou farinha de rosca (opcional, para dar liga)
Sal a gosto (ou mínimo)
1 pitada de temperos suaves (como orégano ou ervas finas)
6 mini pães ou pão integral cortado em pedaços menores
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a carne moída, cenoura, cebola, aveia (se usar) e temperos.
Modele pequenas bolinhas e achate levemente para formar mini hambúrgueres.
Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou spray de óleo.
Cozinhe os mini hambúrgueres por 3-4 minutos de cada lado, até dourarem e estarem bem cozidos.
Monte os lanches em mini pães e, se quiser, adicione folhas de alface ou fatias de tomate para uma versão mais nutritiva.
Dicas extras para crianças:
Pode adicionar abobrinha ralada ou beterraba cozida amassada na massa para aumentar o valor nutricional.
Evite molhos industrializados; use um pouco de iogurte natural ou maionese caseira para dar sabor.
Panqueca integral de aveia e cenoura
1 ovo
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
½ cenoura ralada
1 pitada de sal
Água para dar o ponto (cerca de 2 colheres)
Modo de preparo:
Misture tudo e grelhe em frigideira antiaderente. Pode ser recheada com legumes refogados ou frango desfiado.
Orientação também é papel da escola
Além da família, as escolas têm papel importante na promoção da alimentação saudável. Iniciativas como hortas escolares, ações educativas e parcerias com nutricionistas ajudam a reforçar bons hábitos desde cedo.
Para Alice Vasconcellos, investir em uma lancheira equilibrada é pensar no futuro. “Um lanche bem planejado reflete diretamente na saúde, no aprendizado e na qualidade de vida da criança. É um cuidado simples, mas com impacto duradouro”, conclui.
