Essa é uma das frases mais comuns nos consultórios de nutrição: “Eu quase não como, mas não consigo emagrecer”. Muitas pessoas chegam frustradas, acreditando que estão fazendo tudo certo, mas o peso continua sem mudanças. Para entender essa questão, é preciso falar sobre um conceito fundamental no emagrecimento: o déficit calórico.
De forma simples, o corpo funciona como uma conta de energia. Todos os dias gastamos calorias para manter o organismo funcionando, respirar, pensar, digerir alimentos, movimentar o corpo e realizar nossas atividades. Essa quantidade de energia é chamada de gasto energético.
Quando uma pessoa consome menos energia do que gasta, o organismo precisa buscar essa diferença nas reservas, principalmente na gordura corporal. Esse é o chamado déficit calórico, um dos principais mecanismos envolvidos na perda de peso.
Mas então por que algumas pessoas dizem que comem pouco e não emagrecem?
Primeiro, porque muitas vezes existe uma diferença entre comer pouco volume de comida e consumir poucas calorias. Alguns alimentos ocupam pouco espaço no prato, mas possuem muitas calorias. Um exemplo são óleos, queijos, castanhas, doces, bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados. Pequenas quantidades podem representar uma grande carga energética.
Outro ponto é que as pessoas frequentemente não percebem alguns “extras” ao longo do dia: o açúcar no café, o óleo utilizado no preparo da comida, pequenos beliscos, bebidas, molhos e finais de semana com maior consumo. Somados, esses detalhes podem mudar completamente o resultado.
Também existe o fator adaptação do organismo. Quando uma pessoa passa muito tempo comendo pouco, o corpo pode reduzir alguns gastos de energia como forma de adaptação. A pessoa pode se movimentar menos sem perceber, sentir mais cansaço e diminuir o gasto energético diário.
Além disso, emagrecimento não depende apenas da balança. Alterações hormonais, retenção de líquidos, ciclo menstrual, qualidade do sono, estresse, composição corporal e ganho de massa muscular podem influenciar o peso observado.
Outro erro comum é acreditar que quanto menos comer, melhor será o resultado. Restrições exageradas podem levar à perda de massa muscular, aumento da fome, compulsões e dificuldade de manter o processo a longo prazo. O objetivo não é comer o mínimo possível, mas encontrar uma alimentação adequada para as necessidades do organismo.
A qualidade da alimentação também importa. Duas pessoas podem consumir a mesma quantidade de calorias, mas ter respostas diferentes dependendo da composição da dieta. Uma alimentação rica em proteínas, fibras, frutas, verduras e alimentos naturais tende a favorecer maior saciedade, melhor controle da fome e melhor saúde metabólica.
O déficit calórico não deve ser visto como punição ou como passar fome. Ele deve ser construído de forma estratégica, respeitando a rotina, preferências, necessidades nutricionais e objetivos de cada pessoa.
Emagrecer não é simplesmente “fechar a boca”. É entender como o corpo funciona e criar um equilíbrio entre aquilo que entra e aquilo que é gasto.
Porque o emagrecimento sustentável não acontece pela menor quantidade de comida possível. Ele acontece quando a alimentação trabalha a favor do corpo, e não contra ele.
